От артериальной гипертензии, то есть повышенного кровяного давления, сегодня страдает большая часть населения планеты. Практически каждый из тех, кто сталкивается с проблемой гипертензии, имеет лишний вес. Доказано, что простое снижение массы тела позволяет значительно снизить показатели повышенного артериального давления, не прибегая к медикаментозному лечению. Кроме того, контроль веса на фоне здорового образа жизни – это самый доступный способ профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Как снизить свой вес?
Очевидная закономерность: для того, чтобы похудеть, необходимо создать в своем рационе дефицит калорий. Когда количество калорий, поступающее в ваш организм, будет меньше, чем ежедневный расход энергии – вес начнет снижаться. Диетологи не рекомендуют садиться на новомодные диеты и резко ограничивать калорийность рациона. Килограммы, сброшенные таким экстремальным способом, вернутся очень быстро при малейшем послаблении диеты. Наиболее оптимальным считается похудение со скоростью примерно 300–500 г за неделю. Урезав калорийность пищи всего на 500 калорий в день, уже за первую неделю вы можете заметить потерю первых 500 грамм лишнего веса! Если добавить физические упражнения, процесс похудения будет происходить значительно быстрее, а укрепление мышечного корсета станет приятным бонусом.
Естественное похудение: полезные советы и рекомендации
1.Заведите дневник питания. Записывайте туда свое ежедневное меню с учетом размеров порций и калорийности приготовленных блюд. Для подсчетов можно использовать готовые таблицы калорийности или онлайн-калькуляторы. Регулярное ведение записей поможет проанализировать свои пищевые привычки, ведь иногда калорийные перекусы между основными приемами пищи становятся главной причиной набора веса.
2. Составляя меню, отдавайте предпочтение простым блюдам, приготовленным из низкокалорийных продуктов. Внимательно читайте этикетки на упаковках, контролируйте содержание жира в продуктах. Старайтесь включать в свой рацион достаточное количество белка и углеводов с низким гликемическим индексом. Замените жирные соусы и майонез растительным маслом или натуральным соевым соусом. Ограничьте употребление животных жиров, таких как сливочное масло, сало, а также постепенно откажитесь от жирных сортов мяса и продукции фаст-фудов.
3. Постепенно уменьшайте размер порций. Старайтесь ограничить потребление калорийной пищи, дополняя порцию свежими овощами или кашами. Объемная порция салата с зеленью, заправленного оливковым маслом, легко утолит голод, не откладываясь лишними килограммами на вашей фигуре. Ешьте медленно – процесс насыщения ощущается не сразу после еды, поэтому не спешите брать дополнительную порцию, лучше немного подождать или съесть десерт из свежих фруктов без сахара.
4. Следите за тем, чтобы пища содержала достаточное количество клетчатки и крахмала – это отличная замена жирным сытным блюдам. Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки: горох, фасоль, нут, рис, вермишель из твердых сортов пшеницы, свежие овощи и фрукты.
5. Возьмите за правило ежедневно выполнять несложные физические упражнения. Регулярная физическая активность активизирует обменные процессы в организме, стимулируя жиросжигание и снижение веса. Кроме того, так вы постепенно укрепите мышцы и нарастите мышечную массу, которая активно расходует потребляемые калории. Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и активизируют кровообращение. Используйте любую возможность, чтобы заставить мышцы работать: старайтесь больше ходить пешком, поднимайтесь по лестнице, вместо того чтобы ждать лифт. Сочетание дозированной физической нагрузки с уменьшением калорийности пищи позволит снизить вес природным путем, не ограничивая себя в еде жесткими рамками.